リズミカルニーアップ
スロトレは、１日おきに行うのが理想的だと考えられています。
週２～４日行うことを目安としてください。スロトレには６つの運動項目があります。
６項目全てをし終えるのに掛かる時間は、１０分程度です。
そのためスロトレは、短時間で手軽にできるエクササイズということになります。
まず一つ目の運動項目は、「リズミカルニーアップ」です。
このリズミカルニーアップは、ウォーミングアップも兼ねています。
その方法は、その場で足踏みをするというものです。
このとき、背すじをピンッと伸ばして手を大きく振るようにしてください。
また足を上げるときは太ももを地面と平行になるように上げてください。
１歩足を引き上げて下ろす行為を約１秒かけて行うようにしてください。
このリズミカルニーアップは、腹筋や腰、太ももの筋肉を使うことになります。
これを５０回（片足で１回）行ってください。
リズミカルニーアップと名前にもあるので、リズミカルに行ってみてください。
リズミカルニーアップを５０回行った後は、身体がポカポカしてくるのが感じられるでしょう。
ニートゥチェスト
スロトレの運動６項目中の２項目目にあたる運動、「ニートゥチェスト」について紹介させていただきます。
まず、背もたれのある椅子の前の方に座ります。
そして両手で背もたれの下の方（座面側）を持ち、背すじをピンッと張ります。
これがスタンバイの姿勢になります。ニートゥチェストは、このように椅子に座って足を上げたり下げたりする運動になります。
３秒かけて足を上げ、３秒かけて足を下ろします。
足をあげるときに太ももを胸に引きつけるようにして曲げます。
これを５～１０回行います。足を上げるときに息を吐いて、足を下ろすときに息を吸います。
この動きに余裕がある方は、足を曲げずに伸ばして上げ下げしてみるのもよいでしょう。
できるだけ途中で足を地につけて休んだりしないようにしましょう。
また座る位置は、椅子の前の方に座るようにしてください。
椅子に腰を深くかけてしまうと、腹筋が鍛えられなくなります。
このニートゥチェストでは、お腹と腰と太ももの筋肉が鍛えられます。
運動を行うときは、筋肉を意識しながら行うとよいでしょう。
また無理に１０回する必要はありません。
効いているな、これ以上できないと判断された場合は、少ない回数を行うようにしてください。
スロトレを何回もしていくうち、筋肉がついと１０回をやり遂げることができるようになります。
レッグレイズ
スロトレ６項目中の３項目目「レッグレイズ」についてお話します。
まず、床に仰向けになって寝ます。この時両手は身体の横に置き、手のひらは床につけておきます。
この運動は、前回紹介したニートゥチェストの寝ながら行うバージョンだと思ってください。
動きは、ニートゥチェストと同じです。
寝ながら足を上げたり、下げたりする運動になります。
３秒かけて足を上げ、３秒かけて足を下ろします。
足を上げるときに息を吐いて、足を下ろすときに息を吸います。
足を下げるときに足を曲げ、太ももをお腹に引きつけるようにしてください。
この運動を行うとき、お尻を少し浮かしながらするとより効果が期待できます。
運動中はできるだけ足を地につけないようにしてください。
この寝ながら足を上げ下げする運動、レッグレイズを５～１０回行ってください。
レッグレイズでは、お腹、腰、太ももの筋肉を鍛えることができます。
スロトレを始めたばかりの方は無理をせず、できる回数だけを行うようにしてください。
初日から無理をしてしまうと、辛さからエクササイズを続けるのが困難になってしまいます。
初めはできる範囲で楽しく行っていきましょう。
週２～４日スロトレを続けていけば、１０回をこなせる日は必ずやってきます。
諦めずに自分のペースで続けていきましょう。
スクワット
スロトレの６項目中の４つ目は「スクワット」です。
まず両足を肩幅くらいに開いて立ちます。これがスタンバイの姿勢になります。
そして３秒掛けてゆっくりしゃがみ込み、３秒かけてゆっくり立つ姿勢に戻ります。
立つ姿勢に戻るとき、曲げた足を伸ばしきらないようにしてください。
スクワットの最中は、真っ直ぐに立つ姿勢に戻ることはありません。
常に足を曲げた状態でしゃがんだり、立ち上がったりします。
３秒かけて立ち上がるときに息を吐き、３秒かけてしゃがみ込むときに息を吸います。
これを５～１０回行います。太ももが張って熱くなってきたら成功です。
スクワット中は、足を伸ばしきって真っ直ぐに立って休まないようにしてください。
常に筋肉を意識して動作が止まらないようにしましょう。
またしゃがみきって休んだり、背中を丸めて行うこともしないように注意してください。
またつま先が、曲げた足より出ないようにすることも大切です。
このエクササイズでは、お尻の筋肉と太もも、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。
このエクササイズのポイントは、立ち上がるときに膝を伸ばしきらず、膝を曲げたまま動き続けるということになります。
このスクワットは、初めての方は少し辛い動きになるかもしれません。
初めから１０回できればよいですが、キツイと感じられる方は無理のない回数を行ってください。
継続して行うことで筋肉がつき、１０回をこなせるようになります。
プッシュアップ
スロトレの５項目目は「プッシュアップ」です。
プッシュアップは腕立て伏せのことです。
このスロトレのプッシュアップは、手を床において行うのではなく、少し高い台や雑誌を積み重ねたものの上に手をおいて行います。
両手は肩幅の１．５倍くらいに開いて行います。
足は膝を床につけてクロスしておきます。これがスタンバイの姿勢になります。
３秒かけて腕を上げて、３秒かけて腕を下ろします。
腕を上げたとき、腕を伸ばしきらないようにしてください。
腕を上げたときに息を吐いて、腕を下ろしたときに息を吸います。
腕が熱くなり張ってきたら成功です。これを５～１０回行ってください。
プッシュアップを行っている最中は、常に動作が続いている状態にしてください。
台にお腹や胸をつけて休まないようにしてください。また無理に最後まで行う必要はありません。
プッシュアップは、女性にとっては少しキツイと感じるエクササイズかもしれません。
キツくなったと感じたら、できる範囲で行うようにしてください。
このプッシュアップでは、腕と胸の筋肉が鍛えられます。
筋肉を意識しながら、ゆっくりと行ってください。
慣れてくれば、回数を多くできるようになるでしょう。
アームレッグクロスレイズ
スロトレの最後の項目になる「アームレッグクロスレイズ」になります。
まず床に四つんばいになってください。
これがスタンバイの姿勢になります。
それから右手と左足を同時に上げていきます。
このとき、上げられるところまでゆっくりと上げてください。
３秒かけて右手と左足を上げていき、３秒かけてそれらを下ろします。
上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸います。これを５～１０回行っていきます。
この動作を行っているときは、手や足を床について休んだりしないようにしてください。
また手や足を上げたり、下げたりするときに身体をねじらないようにしてください。
右手と左足が５～１０回終わったら、その逆の左手と右足も同じように５～１０回行います。
アームレッグクロスレイズでは、肩や首の後ろ、背筋、お尻、太ももの後ろ側の筋肉が鍛えられます。
この動作は、女性の方にとっては少しキツイと感じられるかもしれません。
苦しい、キツイと感じたら、あなたのできる範囲で行うようにしてください。
無理して１０回行う必要はありません。
以上、スロトレの仕方６項目でした。
是非、あなたのペースで週２～４日好きなときに行ってみてください。
スロトレで健康的な身体が手に入れられると良いですね。
