タイエット中の食事は野菜をとりましょう

ダイエットに成功した方の食事を参考にそのポイントについてお話したいと思います。

ダイエット中は、「あなたに必要な一日のカロリーをきちんと摂取して、バランスの良い食事を心がけること」が大切になってきます。

ダイエット中の食事のポイントの一つ目は、「一日350gの野菜を食べるようにすること」です。

野菜には、私達の身体が喜ぶ栄養素がたくさん含まれています。

そしてダイエット中に摂取するべき栄養素も野菜には含まれています。ビタミンやミネラルは、身体の代謝を補助する酵素になってくれます。

食物繊維は、脂肪が身体に吸収されるのを抑える働きがあったり、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

ダイエット中に野菜を食べることでダイエットもよりスムーズに行えるということです。

また野菜は低カロリーなのでたくさん食べてしまってもそれほど後悔せずに済みます。

また普段野菜をあまり食べない方は、食事に野菜をプラスすることで満腹感も得やすくなります。

食事の順番は、野菜、おかず(汁物)、ご飯の順番で食べると良いです。

この順番で食べると、血糖値を急上昇させなくて済むのでダイエットにも身体にも良いです。

野菜を一番先に食べ、ご飯を一番最後に食べるところがポイントです。

また統計では、日本人のほとんどの方が野菜不足という結果が出ています。

毎日野菜を食べると意識するようにすれば、結果的にダイエットにも健康にも良いことが言えます。

痩せる栄養素は食物繊維、たんぱく質、鉄、ビタミンB群

ダイエット中の食事のポイントの2つ目は、「痩せる栄養素が含まれている食べ物を食べるようにする」ことです。

ダイエット中は、栄養素のすべてを摂るように心がけることと、それと同時に痩せやすい栄養素を摂取することでダイエットをより効果的にすることができます。

痩せるために摂っておいた方がよい栄養素には、食物繊維、たんぱく質、鉄、ビタミンB群になります。

これからこれら4つの栄養素の効果や役割についてお話していこうと思います。

まず食物繊維は、便秘を解消してお通じをよくしてくれたり、血糖値が急上昇するのを抑制する働きがあります。

食物繊維は、胃の中で膨張するため食べすぎを防ぐこともできます。

また腸内に入った食物繊維は、善玉菌を増やしてくれる働きもあります。

また水溶性の食物繊維は、いらない脂肪を体外に運ぶ役割もあります。

このように食物繊維の効果や役割は、ダイエットに欠かせないものであることがわかっていただけたのではないでしょうか。

またダイエットに成功している方は、この食物繊維を多く食事に取り入れています。

次にたんぱく質は、身体の中の代謝や消化を助ける働きをします。

また基礎代謝と大きく関係している筋肉をつくる際にも必要となるのがたんぱく質です。

たんぱく質は、身体をつくるためにも必要な栄養素で、内臓や皮膚、爪などをつくる細胞に必要な栄養素になります。

食物繊維、たんぱく質に次いで鉄もダイエット中の食事には欠かせない栄養素です。

鉄に含まれるヘモグロビンは、エネルギーを代謝するときに身体全体に酸素を行き渡らせる働きをします。

ヘモグロビンが身体の中で不足してしまうと酸素が身体に充分に巡らなくなり、貧血や立ちくらみ、倦怠感などの症状を引き起こすことになります。

女性は特に、月経があるため男性よりも鉄が身体の外へ排出されやすくなっています。

そのため、普段から意識して鉄を摂るようにしたいものです。

また鉄分の吸収率を良くするために、鉄を摂るときはビタミンCと一緒に摂るようにすると良いです。

次いでダイエット中に欠かせない栄養素に、ビタミンB群もあります。

ビタミンB群は、身体がエネルギーを代謝するときに必要なビタミンで、代謝を上げるのに欠かすことのできない栄養素になります。

ビタミンB群が不足すると、疲れやすくなったり、口内炎やお肌が荒れやすくなるという症状を引き起こします。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB1、B2、B6はダイエットに効果的な働きをしてくれます。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーへ変える働きを手助けし、ビタミンB2は、脂質をエネルギーへ変える働きを手助けし、ビタミンB6は、たんぱく質をエネルギーへ変える働きを手助けする役割を果たしています。

炭水化物(糖質)を控える

ダイエット中の食事のポイントの3つ目は、「主食を少し控えめに食べること」です。

私達は、ご飯、麺、パンなどを主な主食として食べることが多いと思います。

このご飯、麺、パンは、炭水化物とも呼ばれダイエット中は食べる量に気を付けたいものです。

これらの炭水化物は、糖質と食物繊維からできていますが食物繊維の量はほんの少しであるため、これらのほとんどは糖質でできていると言えます。

炭水化物を摂取する一日の目安の量は、一日の摂取カロリーが1800キロカロリーの人なら、約225g~300g程度になります。

ちなみにご飯1杯150gには炭水化物は約55g含まれています。

糖質(炭水化物)は、私達人間にとって必要なものです。糖質を完全に食べないようにするのではなく、量を少し控えてみるとよいでしょう。

逆に糖質を摂り過ぎると、肥満になってしまう原因にもなります。

糖質を控え過ぎると、満腹感が得られずにすぐにお腹をすかせてしまうので先ほどお伝えした量を目安に摂取するようにしてください。

脳や神経系のエネルギーとなるのは、糖質しかないので糖質を摂るのを一切止めてしまうことはあまりしない方がよいでしょう。

脳や神経系で糖質が不足してしまうと、頭がうまく働かなかったり、集中力が欠けてしまうなど毎日をエネルギッシュに活動することが難しくなってしまいます。

炭水化物(糖質)は少し控えるというのがポイントです。